Combustíveis Energéticos no Voleibol
O voleibol é um esporte que combina explosões curtas de energia com resistência, exigindo tanto potência quanto agilidade. Os principais combustíveis energéticos usados durante o jogo são:
- Carboidratos: Fonte primária de energia durante os sprints, saltos e movimentos rápidos. São armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado.
- Gorduras: Utilizadas como fonte de energia durante atividades de menor intensidade e em períodos mais longos de exercício.
- Proteínas: Apesar de não serem a principal fonte de energia, as proteínas são essenciais para a reparação e o crescimento muscular, especialmente em treinos intensos e prolongados.
Principais Intercorrências Nutricionais
No voleibol, os atletas podem enfrentar várias intercorrências nutricionais, como:
- Desidratação: Devido à intensidade dos treinos e jogos, a perda de líquidos pode ser significativa, afetando o desempenho e aumentando o risco de cãibras.
- Fadiga Muscular: Pode ocorrer devido ao esgotamento das reservas de glicogênio muscular e falta de recuperação adequada.
- Lesões Musculares: A deficiência de nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais pode aumentar o risco de lesões.
Cálculo das Necessidades Calóricas e de Nutrientes
Para calcular as necessidades calóricas e de nutrientes de um jogador de voleibol, é necessário considerar:
- Taxa Metabólica Basal (TMB): Calculada com base no peso, altura, idade e sexo.
- Fator de Atividade Física (FAF): No caso de treinos diários de 2 horas, o FAF seria alto, normalmente em torno de 1,6 a 1,9.
- Necessidade Calórica Total (NCT): TMB x FAF.
Exemplo:- Jogador adulto: 80 kg, 1,85 m, 25 anos.
- TMB ≈ 2000 kcal/dia.
- FAF ≈ 1,75 (para treinos diários intensos).
- NCT = 2000 x 1,75 = 3500 kcal/dia.
Nutrientes Importantes
- Carboidratos: 5-7 g/kg de peso corporal por dia para sustentar o nível de energia durante os treinos e jogos.
- Proteínas: 1,4-1,7 g/kg de peso corporal por dia para reparo e crescimento muscular.
- Gorduras: 20-35% das calorias totais diárias, com ênfase em gorduras saudáveis (ácidos graxos ômega-3, monoinsaturados).
Nutrição Pré-Treino, Durante e Pós-Treino
Antes do Treino:
- 2-3 horas antes: Refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas. Exemplo: macarrão integral com frango grelhado e vegetais.
- 30 minutos a 1 hora antes: Lanche leve de carboidratos de fácil digestão. Exemplo: banana com mel.
Durante o Treino:
- Hidratação: Beber 200-300 ml de água a cada 20 minutos.
- Carboidratos de reposição: Para treinos com mais de 1 hora, consumir bebida esportiva ou géis energéticos com carboidratos.
Após o Treino:
- Reabastecimento de Glicogênio: Carboidratos e proteínas em uma proporção de 3:1. Exemplo: smoothie com leite, banana, e whey protein.
- Reidratação: Beber água ou bebida esportiva rica em eletrólitos.
Cardápio Básico para Adulto (Treinos Diários de 2 Horas)
Café da Manhã:
- Aveia com frutas (banana e morangos) e mel.
- Ovos mexidos com espinafre.
- Suco de laranja natural.
Lanche da Manhã:
- Iogurte natural com granola e amêndoas.
Almoço:
- Arroz integral.
- Filé de frango grelhado.
- Brócolis e cenoura cozidos.
- Salada de folhas verdes com azeite de oliva.
- 1 fruta (maçã ou pera).
Lanche da Tarde (Pré-Treino):
- Pão integral com pasta de amendoim.
- 1 copo de suco de uva ou isotônico.
Jantar (Pós-Treino):
- Massa integral com molho de tomate e atum.
- Salada mista com abacate e azeite de oliva.
- Suco de frutas vermelhas.
Ceia:
- 1 copo de leite ou bebida vegetal com cacau.
Este plano é um exemplo e deve ser ajustado conforme as necessidades individuais e as preferências alimentares do atleta.