Vegetarianos podem ganhar massa muscular?
Sim, com certeza. O cuidado nutricional do vegetariano atleta certamente é indispensável. Para o vegetariano conseguir ganhar massa muscular é preciso um adequado planejamento das refeições pré e pós-treino assim como do valor calórico da dieta. Além disto, a pessoa deve ter uma alimentação variada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo profissional e nas quantidades sugeridas.
O “leite de soja” substitui o leite de vaca?
O popular “leite de soja” (extrato hidrossolúvel de soja) e seus derivados (tofu, iogurte de soja, cottage de soja, ricota de soja) são alimentos indispensáveis para o vegetariano. Porém, os “leite de soja” precisam ser fortificados com cálcio, principalmente quando consumidos por crianças, adolescente e idosos veganos. Existem várias marcas à disposição no mercado. Não devemos confundi-lo com os sucos de soja que muitas vezes contêm pouquíssima quantidade da proteína da soja e do cálcio.
Quais os alimentos que você considera fundamentais e indispensáveis na dieta do vegetariano?
Todo o planejamento deve ser personalizado, levando-se em consideração a fase do indivíduo e o tipo de vegetarianismo. Nenhum alimento é indicado para todos. De forma geral eu poderia citar:
- Alimentos integrais e cereais: arroz integral, macarrão integral sem ovos integral, pão integral, aveia, gérmen de trigo, granolas;
- Quinua e amaranto;
- Linhaça em grão ou óleo, azeite de oliva, gergelim;
- Todas as oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
- Sementes como a de girassol e a de abóbora;
- Cogumelos comestíveis;
- Leguminosas: feijões diversos (especialmente o azuki), soja, lentilha, grão de bico;
- Folhas verdes, além de todas as hortaliças coloridas;
- Açaí;
- Frutas frescas, especialmente as ricas em vitamina C, além das frutas desidratadas como o figo seco;
- Soja: principalmente na forma do “leite de soja” e de seus derivados (tofu, iogurte de soja, queijo em pasta de soja). Na forma da “carne de soja,” se bem preparada e com alguns cuidados, também é uma importante alternativa para a dieta vegetariana.