Dicas de alimentos

  • e quiser que as frutas frescas, legumes e verduras durem no máximo uma semana, guarde-os na gaveta da geladeira. A melhor opção para as frutas é higienizá-las, e as que forem para o preparo de sucos e vitaminas você pode triturá-las, retirar a polpa e congelar ou cortá-las e guardar em potes ou sacos plásticos;
  • Para os vegetais e legumes, você pode cozinhá-los e fazer o mesmo que com as frutas. No caso, os de folhas, higienizá-los e guardá-los na gaveta em potes ou sacos plásticos;
  • Lembre-se que as frutas podem durar uma semana e os legumes e vegetais no máximo três dias, desde que sejam armazenados de maneira adequada;
  • As frutas que não estragam facilmente são maçã gala ou fuji, banana, uvas, laranja, pera, melão, limão. As que estragam mais rápido são melancia, goiaba, pera madura, maçã argentina, ameixa vermelha, pêssego;
  • No caso das verduras de folhas, opte por aquelas que não murcham com facilidade e que são da época, pois têm mais nutrientes, além de serem mais saborosas e baratas;
  • No caso das verduras, todas duram pouco, então a sugestão é comprar couve-flor congelada, brócolis congelado e saladas prontas, duas vezes por semana. Já as hortaliças que têm uma duração maior são chuchu, abóbora, batata, abobrinha, cenoura e tomate cereja;
  • Dê preferência aos maços menores. Aproveite os alimentos como um todo: talos, folhas. Use-os em tortas, sopas, risotos;
  • Evite comprar uma grande quantidade de vegetais de uma vez só, porque eles estragam facilmente e o sabor fica comprometido.

Dicas de pratos saudáveis

  • Risoto é um prato único, fácil de preparar e que pode ser feito com os ingredientes que estão sobrando na geladeira. E, por conter alimentos de grupos diferentes, torna-se um prato equilibrado;
  • Os sanduíches podem ser consumidos no jantar, desde que você saiba escolher os ingredientes. Acrescente sempre verduras e legumes, escolha uma fonte de proteína (frango desfiado, carne fatiada, atum, peito e blanquet de peru, ricota, queijos brancos) e varie no tipo de pão (integral, sírio, francês, ciabatta). Compre um tipo e, quando acabar, experimente de outro tipo. No pão prefira requeijão, cream cheese, geleia, azeite, em vez de maionese, manteiga;
  • Omeletes são preparações bem práticas e nutritivas. Por isso, abuse da sua criatividade no preparo: use queijo, verduras e legumes crus (chicória, espinafre, cenoura ralada, rúcula, couve, brócolis). Eles tornam esta preparação mais rica em ferro e vitaminas;
  • Macarrão é preferência nacional. Por ser preparado em apenas alguns minutos, é uma preparação bem comum, e pode ser algo bem saudável, sim, com azeite e alho, ao sugo, à bolonhesa, com brócolis, enfim, existem diversas preparações. Escolha uma massa de boa qualidade (dê preferência às massas secas, que podem ser armazenadas por mais tempo);
  • Saladas: após comprar as verduras, higienize e guarde na geladeira. Outra opção é comprá-las higienizadas. O molho também pode ser preparado com antecedência: faça um molho à base de azeite de oliva, limão, vinagre balsâmico, mostarda e sal e deixe pronto na geladeira;
  • Sopas: sopas bastante nutritivas devem conter itens de todos os grupos alimentares: proteínas magras, como peito de frango e peixe, carboidratos, como batata e macarrão, verduras e legumes, como brócolis e cenoura, grãos integrais e cereais, como arroz e aveia, e temperos frescos, como alecrim e salsão.

Emanuelle Vieira é nutricionista em Ouro Branco, MG.

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