Atualmente pode-se observar que o envelhecimento da população está crescendo de forma muito rápida. Estima-se que em 2025 a proporção de brasileiros com 60 anos ou mais possa chegar a 14%. Conforme dados do IBGE de 2010, existe um maior número de mulheres em comparação ao de homens, ou seja, para cada grupo de 100 mulheres existem 96 homens.
Homens e mulheres preocupam-se cada vez mais com a saúde, porém, por motivos como tensão pré-menstrual, gestação, menopausa e pela tendência de as mulheres viverem mais em relação aos homens, vamos falar aqui sobre a alimentação da mulher.
O ferro é um nutriente essencial para a saúde, pois durante o período menstrual ocorre uma perda significativa do mesmo. Se alimentos ricos em ferro como carne de boi magra, fígado de boi, vegetais verdes escuros e feijões não fizerem parte da alimentação poderá ocorrer a anemia, a qual é uma doença que provoca vários sintomas como fraqueza, mal estar, desânimo, enfraquecimento do sistema imunológico, entre outros.
Quem sofre de tensão pré-menstrual deve incluir e ter como hábito o consumo dos seguintes alimentos: couve, espinafre, abacate, banana, cereais integrais (pães integrais, arroz, macarrão, aveia, gérmen de trigo), estes alimentos são ricos em magnésio e vitamina B6 que aliviam os sintomas da TPM como alterações do humor, dores de cabeça, dificuldades para dormir, entre outros. Também é importante ingerir diariamente de duas a três castanhas do Pará ou nozes, por serem ricas em vitamina E e selênio. Estas oleaginosas além de auxiliarem na redução dos sintomas no período pré-menstrual também favorecem a saúde cardíaca e melhoram a textura da pele.
Beber bastante água é necessário em todas as fazes da vida, este líquido “hidrata de dentro para fora”, ou seja, é importante hidratar as células para o resultado refletir em uma pele com aparência mais jovem, com brilho e elasticidade. Uma boa ingestão de água também vai favorecer o funcionamento do intestino, auxiliando na eliminação de toxinas, além de diminuir a retenção hídrica, o famoso “inchaço” que acomete principalmente as mulheres no período pré-menstrual.
O cálcio é um mineral essencial para vários processos que ocorrem no nosso organismo, sendo a sua função principal a formação e manutenção da massa óssea. Alguns estudos sugerem que o cálcio pode aliviar os sintomas da TPM. A partir dos 40 anos de idade a mulher começa a ter uma perda de sua massa óssea, porém a partir da menopausa esta perda é bem significativa o que pode levar à osteoporose, uma doença que conforme a Organização Mundial da Saúde é o segundo maior problema de saúde do mundo. O leite e seus derivados como iogurtes e queijos, são as principais fontes de cálcio. Por isso, deve-se ingerir de três a quatro porções diárias deste alimento. Uma porção é o mesmo que 200 ml (um copo) de leite ou uma fatia e meia de queijo. Deve-se dar preferência sempre para as opções desnatado, semi-desnatado ou light, para reduzir a quantidade de gordura saturada que está presente nos produtos integrais, como por exemplo, o leite integral, e desta forma também prevenindo as doenças cardiovasculares.
Frutas variadas, legumes e hortaliças são essenciais por conterem uma variedade grande de vitaminas e minerais, além de substâncias antioxidantes que previnem o envelhecimento. Um prato bem colorido com estes alimentos é fundamental para uma melhor qualidade de vida. São muitos os alimentos que podem estar auxiliando a saúde das mulheres e prevenindo muitas doenças e desconfortos. Podemos incluí-los no nosso dia-a-dia de uma maneira natural e saborosa. O profissional nutricionista poderá sempre auxiliar uma melhor maneira de mudar hábitos e incluir estes alimentos na rotina diária.
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Por: Sônia B. Coutinho (CRN2 4163) – Nutricionista em Porto Alegre, RS.
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