Dieta com Alimentos Integrais
Se têm até mais componentes do que os produtos refinados, por que, então, os alimentos integrais são parte obrigatória da dieta de quem pretende emagrecer ou, pelo menos, controlar o peso? Isso deve-se, de acordo com a nutricionista, aos nutrientes relacionados à saciedade presentes nos integrais, como fibras, magnésio e vitamina B6. “Essa sensação de saciedade conferida aos cereais integrais deve-se à necessidade de um período maior de mastigação, o que permite ao cérebro processar mais rapidamente o sinal de saciedade. O esvaziamento do estômago ocorre mais lentamente também, aumentando o tempo de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos”, explica Maria.
E não é apenas a questão de se manter em forma que está em jogo, segundo Mariana. Ela afirma que, ajudando o trânsito intestinal, os alimentos integrais contribuem para a diminuição do risco de câncer de cólon e evitam a constipação intestinal. “O índice glicêmico dos alimentos integrais é, normalmente, menor daquele apresentado por produtos refinados, o que garante liberação gradual de glicose, característica benéfica à rotina do praticante de atividade física” salienta a nutricionista.
Introdução Gradual dos Alimentos Integrais
Como tudo o que é demais nem sempre faz bem, as profissionais alertam para os efeitos ruins do consumo em excesso de alimentos integrais. A quantidade elevada de fitato (nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio) presente nesses produtos pode ser prejudicial. “Os indivíduos que apresentam algum problema intestinal devem seguir as orientações de seu médico ou nutricionista antes de consumi-los. De forma geral, no entanto, eles podem e devem fazer parte do cardápio diário de crianças, jovens, adultos e idosos“, orienta a nutricionista Maria. Para os que ainda estranham o gosto dos alimentos integrais, Mariana dá algumas dicas. Eles devem ser introduzidos aos poucos na dieta de quem por muitos anos fez uso apenas de produtos refinados.
O arroz integral, por exemplo, pode ser combinado com vegetais como cenoura picada, espinafre, brócolis, além de ervas que ajudam a mascarar o sabor até que a pessoa aprenda a apreciar o alimento. Gérmen de trigo e aveia podem ser usados em vitaminas, pães, bolos e a farinha branca pode ceder espaço à farinha integral em tortas que contenham frutas secas e desidratadas. O macarrão integral pode ser acompanhado de molho vermelho e queijo em cubos.
Mariana também dá algumas receitas como misturar os cereais integrais como aveia e granola com leite, frutas e iogurtes. De acordo com ela, pães, biscoitos e bolos feitos à base de farinhas integrais combinam com geleias e queijos, de preferência magros como cottage e ricota.
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