Que hidratação é importante, todos nós sabemos. Porém quando o assunto é a atividade física no verão, hidratar-se adequadamente é mais do que uma obrigação do atleta. Este é o primeiro cuidado que deve ser tomado por quem vai competir no verão ou simplesmente aproveitar as férias para treinar, na praia, campo ou cidade. Comece já pensando em melhorar a sua hidratação para a Corrida de São Silvestre e sinta a diferença. E por falar em São Silvestre, o mais tradicional evento no calendário de corrida de rua do Brasil, que acontece todo dia 31 de dezembro, aí vão algumas dicas.
Embora não haja um cardápio que se encaixe para todo corredor, o planejamento depende do peso, da idade, sexo, estatura, velocidade da corrida, intensidade do exercício. Assim, para cada atleta há uma dieta mais adequada. De forma geral, deve ser dada atenção à hidratação que pode ser feita com água, sucos naturais e água de coco, durante toda a semana que antecede a competição.
O atleta deve sempre evitar os excessos de guloseimas. Assim, dietas ricas em doces, alimentos com corantes e frituras, devem ser evitadas. As tradicionais oleaginosas do final do ano (castanhas, amêndoas, nozes) são alimentos tem indicação para o atleta, desde que o uso seja regrado. Muito cuidado porque final de ano é sinal de comilança.
O dia anterior à prova é muito importante. A dieta da véspera não deve conter bebida alcoólica, cafeína em excesso (coca-cola, café, chá verde, chocolate), frituras, alimentos condimentados. O carboidrato (pão, arroz, macarrão, batata) deve estar presente em todas as refeições, acompanhado de frutas, fontes de proteína como carnes magras e queijos e vegetais diversos. Na noite anterior, vale a pena usar o tradicional macarrão com molho vermelho.
Muitas pessoas pensam que podem correr sem alimentar-se durante a prova ou o treino. Ledo engano! Em atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração, a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como a São Silvestre, além da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos. Além disto, são necessários os carboidratos que podem ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade indicada depende das características de cada indivíduos.
Antes da prova sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia. Neste, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. O lanche do intervalo pode ser composto por fruta, sucos e cereais. No almoço, que deve ser feito por volta de 11:00, vegetais no vapor, carne branca, arroz, batata e macarrão. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã, pêra, ambas sem casa, acompanhada de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar.
Durante a prova o atleta pode optar por cintos próprios para a prática esportiva que contêm recipientes destinados à colocação de líquidos como as bebidas repositoras. Além disto, o corredor deve levar carboidratos em gel para usar durante a prova.
Após a Corrida de São Silvestre o maior importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas como uva, banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.
Para quem vai para São Paulo, especialmente para a prova, os principais conselhos são:
- Evitar o refrigerante e preferir o suco natural;
- Não experimentar alimentos novos ou desconhecidos;
- Evitar alimentos em tendas ou pontos pouco confiáveis;
- Não usar alimentos de fácil contaminação como maioneses, molhos e cremes;
- Escolher um bom almoço que contenha carboidratos como arroz, carne grelhada (frango de preferência) e vegetais no vapor;
- Nos lanches, optar por iogurtes ou vitaminas evitando os salgadinhos;
- As casas de pastas, escolhidas por muitos para a alimentação da véspera da prova, são realmente boa opções para o jantar. Porém, não se deve escolher pratos regados a molhos ou cheios de queijo. O ideal é um macarrão ao suco, acompanhado de vegetais.
Agora é colocar tudo em prática e correr bem!
Por: Mariana Braga Neves – Nutricionista e coordenadora da Rede de Atendimento Nutricional da Nutrício
Detalhes sobre o evento acesse: http://www.saosilvestre.com.br