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As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas solúveis em água (hidrosolúveis) e que desempenham importantes papéis no metabolismo das células. As vitaminas B já foram consideradas como sendo uma única vitamina, conhecida como vitamina B (assim como as pessoas se referem à vitamina C ou vitamina D). Pesquisas posteriores mostraram que elas são quimicamente distintas mas que freqüentemente coexistem nos mesmos alimentos. Em geral, os suplementos que contêm todos as vitaminas B são referidos como uma vitamina do complexo B. Agora, suplementos de vitamina B individuais são referidos pelo nome específico de cada vitamina, por exemplo, B1, B2, B3 , etc.

Portanto, o complexo B compreende oito vitaminas que, apesar de distintas em sua estrutura química, assemelham-se quanto às funções nas reações do metabolismo intermediário e produção de energia. São elas: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cianocobalamina. Vamos falar de cada uma delas a seguir:

Tiamina (B1)
A tiamina está presente em importantes coenzimas envolvidas no metabolismo dos carboidratos e por isto é fundamental em reações de decomposição da glicose em energia, além de desempenhar um importante papel na condução dos impulsos nervosos. A deficiência de tiamina acarreta graves alterações no sistema nervoso e cardiovascular e sua forma mais grave é conhecida como beribéri. As principais fontes alimentares de tiamina incluem: alimentos enriquecidos ou fortificados, grãos integrais, pães e outros cereais.

Riboflavina (B2)
É encontrada no fígado, leite, rim, carnes, ovos, ostras, gérmen de trigo, nabo, beterraba, levêdo de cerveja e farelo de arroz. As leguminosas em geral constituem boas fontes. Também exerce importante papel no metabolismo de carboidratos através de funções coenzimáticas, além de atuar no metabolismos de ácidos graxos e aminoácidos. A deficiência está relacionada à ocorrência de glossite, estomatite angular, queratose, dermatite e manifestações oculares.

Niacina (B3)
Substrato para a formação das coenzimas energéticas NAD e NADP, que por meio de ações de oxirredução e metabolismo fornecem energia para as células no fígado, rim, cérebro, eritrótcitos e leucócitos. Fígado, carnes, aves, pescados, grãos integrais, pães, cereais enriquecidos e legumes correspondem à alimentos ricos em ácido nicotínico. A niacina pode ser sintetizada a partir do triptofano, um aminoácido importante na formação desta vitamina, e que é encontrado em fontes protéicas. A deficiência desta vitamina correlaciona-se a dermatites, estomatites, diarréias e, no sistema nervoso central SNC cefaléia, depressão e lapsos de memória, quadro denominado de pelagra, além de se observar delírios, alucinações e demência em pacientes graves.

Ácido Pantotênico (B5)
O ácido pantotênico tem função metabólica importante, auxiliando na produção de energia através de carboidratos, lipídeos e aminoácidos, pois
está envolvido na constituição da coenzima A. Os sintomas de sua deficiência raramente são relacionados à falta desse nutriente, e não muito comum por estar presente em uma grande variedade de alimentos como aves, carne bovina, fígado, rins, batatas, cereais integrais, tomates, ovos e brócolis.

Piridoxina (B6)
Nutriente que exerce variadas funções, a piridoxina ajuda no metabolismo das proteínas, participa do processo de conversão do triptofano em
niacina (Vitamina B3), da produção de hormônios, de hemácias e anticorpos, mantém o equilíbrio do sódio /fósforo no corpo e é essencial
para a manutenção do funcionamento do sistema nervoso central. Portanto, a hipovitaminose pode acarretar uma série de disfunções, sendo algumas: anemia, perda do controle muscular, câimbras, fadiga, dermatites, disfunções nervosas, como irritabilidade e depressão e outras. Como fontes alimentares temos frango, miúdos, carne, porco, manteiga de amendoim, feijão preto, trigo integral, cereais e pães enriquecidos,
aveia, batatas, bananas, melancia, soja, levedo de cerveja, sementes de girassol, peixes como o salmão e o atum, legumes como feijões e ervilhas, germne de trigo, arroz integral, espinafre, gema de ovo.

Biotina(B7)
A biotina, também conhecida como vitamina H, é uma molécula da classe das vitaminas que funciona como cofactor enzimático. Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ela age diretamente na formação da pele e indiretamente na utilização dos hidratos de carbono (açúcares e amido) e das proteínas. Tem como principal função neutralizar o colesterol (diretamente ligado à obesidade). A sua deficiência geralmente não causa sintomas em adultos, mas pode levar ao comprometimento do crescimento e distúrbios neurológicos em crianças. A biotina pode ser encontrada através de levedura, arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite. Também é produzida por bactérias do intestino. A carência de biotina causa furunculose, seborréia do couro cabeludo e eczema.

Ácido fólico (B9)
Além de auxiliar a vitamina B12 na formação das células vermelhas do sangue, o ácido Fólico ou Folato, participa do metabolismo de aminoácidos, é necessário para a síntese de DNA e RNA e é essencial para o crescimento e reprodução de todas as células do organismo, sendo por essas funções tão importante para mulheres grávidas. Podemos encontrar o Folato em diversos alimentos como vegetais verde escuros, feijões variados e ervilhas, miúdos, carne, frutos do mar, ovos, levedo de cerveja, aspargos, brócolis, repolho e alimentos enriquecidos, amplamente distribuídos atualmente como: pão integral, grão, cereais, farinha de trigo, massas, arroz integral, fubá. É importante destacarmos que o Folato é sensível ao calor, oxigênio e luz ultravioleta, então a preparação, o processamento e armazenamento dos alimentos faz com que a quantidade presente nos alimentos diminua.

Cianocobalamina (B12)
A vitamina B12 é produzida por bactérias da flora intestinal. Está presente em tecidos de animais e por isto as principais fontes são fígado, rins, coração. Os peixes e os ovos correspondem também a fontes. Já o leite humano e o de vaca apresentam uma quantidade bastante reduzida. Esta vitamina participa do processo de formação e maturação dos glóbulos vermelhos, e, sendo assim, sua deficiência pode acarretar em anemia, do tipo megaloblástica – anemia caracterizada por hemácias grandes, que não conseguiram se dividir e imaturas. É também essencial no metabolismo de carboidratos e lipídeos, nos processos de formação de coenzimas energéticas e portanto, a falta pode implicar em fraqueza, cansaço, falta de ar de esforço (dispnéia). Há também risco de deficiência aumentado nos veganos – indivíduos que excluem em sua dieta qualquer alimento de origem animal, além do fato destes indivíduos também apresentarem uma elevada ingestão de fibras, pelo perfil mais integral da dieta, o que tem sido um fator agravante na falta da vitamina. Pacientes que apresentam disfunções gástricas e/ou que fazem uso constante de medicamentos que diminuem a produção de HCL e do Fator Intrínseco, podem apresentar esta hipovitaminose.

Analisando as vitaminas do complexo B e sua funções podemos entender por que atualmente a deficiência destas são correlacionadas a distúrbios psicológicos como depressão e irritabilidade e a ingestão em quantidades ideais considerada um fator imunoprotetor.

Estudos mostram que como a grande maioria destas vitaminas estão relacionadas à produção de coenzimas energéticas, uma desordem nesta produção de energia pode acarretar fadiga, depressão e/ou instabilidade emocional, sendo consideradas portanto um grupo de nutrientes orgânicos que promove o bem-estar físico e mental.

Além disso devemos destacar também seu papel na formação e maturação dos glóbulos vermelhos, nos processos de divisão celular e formação do DNA, estabelecendo-se portanto uma estreita relação entre estas vitaminas e a capacidade imunológica do organismo a responder aos fatores prejudiciais, sejam eles ambientais, da dieta ou outros.