A Dieta Vegetariana: Dicas e Sugestões de Receitas

Nutricionista vegetariana Mariana Braga Neves

Não comer mais carne! Esta é a decisão cada vez mais tomada por pessoas que buscam o vegetarianismo como linha de alimentação. Para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto, a nutricionista Mariana Braga Neves, vegetariana há mais de 20 anos e coordenadora da Nutrício, enumera os pontos que merecem atenção e dá dicas para que a alimentação do vegetariano seja a mais adequada possível.

Por que as pessoas optam pelo vegetarianismo?

Uma pessoa pode optar por ser vegetariana por diversos motivos. Algumas simplesmente não gostam da carne ou de outros produtos de origem animal. Outras optam pelo vegetarianismo por questões religiosas ou motivadas pelas inúmeras pesquisas mostrando que os vegetarianos têm menor risco de infarto, de hipertensão arterial, transtornos intestinais dentre outras vantagens. Há ainda aquelas que, retiram os alimentos de origem animal da alimentação por um tempo e observam profundo bem estar, aderindo ao vegetarianismo. Porém, a parcela que cresce é a que adere ao vegetarianismo porque não deseja comer nada que implique em tirar ou sacrificar a vida de um animal.

Quais são os tipos de vegetarianismo?

De modo geral podemos citar os seguintes tipos:
Ovo-lacto vegetarianismo: o adepto da linha não consome carnes, aves e peixes mas faz uso de ovos, leite e derivados;
Lacto-vegetarianismo: linha na qual utiliza-se laticínios apenas. Além das carnes, aves e peixe, os ovos são abolidos da alimentação;
Veganismo: opção adotada pelos que excluem da alimentação as carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, mel, mocotó e gelatina. Os adeptos desta linha, também não utilizam produtos de couro, seda, lã, linha e evitam comprar cosméticos e outros produtos fabricados por empresas que fazem testes em animais. Na prática, podemos dizer que é o mesmo que vegetarianismo estrito.
Há ainda os crudívoros (consomem apenas alimentos crus) e os frutívoros (consomem apenas frutas) que podem ser considerados tipos de vegetarianismo.

É possível seguir uma dieta vegetariana e ao mesmo tempo equilibrada?

Sim, totalmente possível. Porém, o planejamento alimentar do vegetariano deve ser personalizado e muito bem feito. A retirada dos produtos de origem animal da alimentação implica necessariamente na inclusão de substitutos, ou seja, se não temos como obter certos nutrientes da carnes, leite e ovos, estes nutrientes precisam vir de outros alimentos em quantidades adequadas a cada etapa da vida.

Quais são os nutrientes que merecem mais atenção na dieta do vegetariano?

Depende da faixa etária da pessoa e do tipo de vegetarianismo. Normalmente, precisamos ter cuidado especial com o zinco, as vitaminas B12, vitamina D, o ômega 3, o cálcio e o ferro. Embora muitas pessoas acreditem que o maior problema seja o equilíbrio da proteína, a dieta vegetariana bem planejada apresenta uma quantidade muito boa de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.

O vegetariano precisa de suplementos alimentares?

Depende, em alguns casos sim. Na maioria das vezes, quando a pessoa tem condições de ter uma alimentação variada e não apresenta outras limitações, é possível fazer todo o equilíbrio nutricional somente com os alimentos mesmo. Porém, muitas pessoas apresentam aversões alimentar ou alergias, o que vai dificultando a planejamento alimentar tornando-se quase inviável uma dieta segura.

o tipo de vegetarianismo também influencia muito. Veganos por exemplo precisam de cuidado especial com a vitamina B12. Gestantes e lactantes veganas precisam desta suplementação quase sempre. Além da avaliação clínica há exames laboratoriais capazes de avaliar se há a necessidade de reposição dos estoques que pode ser feita até mesmo por via oral. É importante este controle.

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