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A dieta de quem corre...
O número de corredores de rua tem aumentado muito. São pessoas que descobriram que melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso. Nada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde. Prova disto é que o calendário de corridas de rua no Brasil está repleto de provas, de 5 ou 10 quilômetros, meia-maratona, maratona e até provas mais longas, individuais ou em dupla ou equipe de revezamento. Seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
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equilibra as necessidades
energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes
básicos e importantes; |
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permite uma recuperação
mais rápida e adequada; |
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atua como um recurso
ergogênico; |
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reduz a ação
dos radicais livres; |
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evita
situações desagradáveis como perda de massa
magra, hipoglicemia
e câimbras. |
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois
cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado
de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com
a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para a alimentação antes da corrida são cuidados
importantes:
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evite
praticar a atividade física em jejum; |
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faça
uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes
do exercício; |
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opte
por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico.
Assim, frutas como maçã, pêra além
de pães (de preferência com uma mistura de farinha
branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados
antes da prática; |
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a
ingestão de alimentos ricos em proteínas não
é recomendada antes da atividade física. Assim,
evite sempre leite, queijos, carnes, presunto; |
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alimentos
ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não
são aconselháveis antes da atividade; |
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o
café e os alimentos ricos em cafeína como chá
mate e o preto são diuréticos e não devem
ser usados em excesso antes do exercício; |
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a
hidratação é importante até mesmo
neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre
60 e 30 minutos antes do exercício; |
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para
evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos
com excesso de fibras antes do exercício; |
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é
desaconselhada a prática de atividade física imediatamente
após as grandes refeições (almoço
e jantar). |
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E durante o treino. Preciso comer algma
coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de
atividade física é longo e para não haver
perda de rendimento será preciso introduzir combustível
energético durante a prática. É importante manter
a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles. Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser |
consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso
gel de carboidrato.
O cuidado com a alimentação continua após a corrida. Assim,
tenha atenção aos seguintes pontos:
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tente
incluir uma refeição tão logo a sua atividade
termine. O ideal é que a atividade pós-exercício
seja realizada nas duas primeiras horas após a prática,
o quanto antes melhor; |
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após o exercício
é sempre importante incluir alimentos com o índice
glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel,
sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato
fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos,
peito de peru; |
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o consumo de módulos
de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de
aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não
indicado dependendo de cada indivíduo. |
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