A Importância do Ovo na Alimentação

O ovo está na lista dos alimentos mais alergênicos que existem. É também excluído por veganos e por pessoas que preferem reduzir o consumo de proteína animal por motivos de saúde. No entanto, muitas pessoas têm receio de retirar o alimento da dieta porque pensam ser o ovo fundamental no quesito saúde e como ingrediente em receitas.

O ovo é fonte protéica completa mas uma dieta rica em proteínas vegetais resolve muito bem esse problema. Cereais (arroz, milho, trigo), leguminosas (feijão, lentilha, soja) quando combinados suprem as necessidades de aminoácidos essenciais. Quinua, amaranto, oleaginosas, sementes, também ajudam a completar a ingestão protéica. É também rico em gorduras que podem ser obtidas em fontes saudáveis como azeite de oliva, amêndoas, nozes, castanhas.

O ovo é fonte de colina, nutriente importante para a memória, mas a soja, a couve-flor, o cogumelo também são. É também meio da exposição ao sol em horário seguro ou por alimentos fortificados.

E o que dizer do ovo nas receitas? Ele está presente na lista de ingredientes de pães, massas, bolos. A boa notícia é que é utilizado apenas para dar liga e leveza às preparações. O primeiro passo para substituir os ovos é aumentar a quantidade de líquido: água, suco e até o óleo podem resolver (1 ovo = 2 colheres de sopa a mais de algo líquido). Peneirar a farinha é forma de incorporar ar à receita e garantir uma massa mais leve. Também podem ser usados truques como a adição de  Agar Agar (1 ovo = 1 colher de sopa do pó  em 1 colher de sopa de água) ou do gel de linhaça (1 ovo = 2 colheres de sopa de linhaça moída de molho em 3 colheres de sopa de água). Purês de frutas como o de banana e o de ameixa também substituem o ovo em receitas doces (1 ovo = 1 banana pequena amassada).

Em receitas salgadas como pães, panquecas, tortas, os purês de vegetais (batata, moranga, inhame, baroa) substituem muito bem o ovo e ainda garantem mais nutrientes às preparações. Normalmente 3 colheres de sopa do purê são usadas em substituição a um ovo.

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Elaboração: Mariana Braga Neves - Nutricionista em Belo Horizonte, MG


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