Qual Alimento Substitui a Carne nas Refeições?

A carne é fonte de vitaminas, minerais, gorduras e proteínas. Em um planejamento de cardápio a carne ajuda no equilíbrio alimentar especialmente de vitamina D, vitamina B12, zinco, ferro e proteínas, ômega 3 (no caso dos peixes por exemplo). Todos esses nutrientes são conseguidos em outros alimentos, de forma que podemos entender que a carne não é fundamental em uma dieta saudável. No entanto, quando retirarmos a carne do cardápio precisamos entender que não há um alimento que pode entrar no lugar dela e assim ofertar todos esses nutrientes de uma só vez. O equilíbrio é conseguido por uma alimentação variada e que contenham os nutrientes na quantidade certo. Muita gente acredita que os feijões sejam os substitutos da carne. Não são. Leguminosas não contêm vitamina B12, D, ômega 3 em quantidades significativas. O feijão e o arroz, juntos, fazem uma proteína tão completa como a da carne mas outros nutrientes precisam ser ofertados. A popular “proteína de soja” substitui a carne apenas em preparações culinárias mas os nutrientes que ela contêm não são os mesmos, além de ser um alimento que não deve fazer parte da dieta todos os dias por conter substâncias anti-nutricionais.

Quando a pessoa consome ovos, leite e derivados, não há a necessidade de preocupação já que os mesmos nutrientes que estão na carne podem ser conseguidos nesses alimentos, exceto o ferro e ômega 3. O ferro é um mineral encontrado em diversas fontes vegetais tais como nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), folhas verdes (brócolis, agrião, couve) e outros alimentos como o melado, o açúcar mascavo, o açaí. Um adequado planejamento alimentar é fundamental para que esse ferro seja bem absorvido e aproveitado pelo organismo. Existem estratégias de combinação de alimento que proporcionam essa melhor absorção. Já o ômega 3 pode ser encontrado por exemplo na linhaça e na chia.

Uma situação cada vez mais comum é a exclusão de todo e qualquer produto de origem animal das dietas, incluindo os ovos, o leite e os derivados. Muitos estudos têm mostrado os benefícios de uma dieta vegetariana. Prevenção e controle da hipertensão, do diabetes e do câncer são alguns dos benefícios já comprovados de uma dieta isenta de produtos de origem animal. Quando a dieta exclui não somente a carne mas outros produtos de origem animal, a vitamina B12 precisa ser suplementada. A vitamina D é conseguida com suplementos de D2 ou por meio dos banhos de sol, diários. Outros nutrientes como o zinco, o ferro e o cálcio são obtidos pela ingestão de alimentos de origem vegetal tais como cereais integrais, oleaginosas, sementes, folhas verdes, leguminosas ou por produtos fortificados encontrados nas prateleiras dos supermercados.

Portanto, se você quer parar de comer carne, fique tranquilo que a sua dieta poderá ser saudável, desde que bem planejada e própria para a sua faixa etária e estado fisiológico.

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Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista vegetariana