Entrevistas » Alimentos integrais

Alimentação saudável conta, impreterivelmente, com um cereal integral ao menos. Aveia, arroz integral, trigo ou centeio, em algum momento de uma dieta considerada saudável esses alimentos constarão no cardápio. Mas por que esses grãos tornaram-se os queridinhos" dos nutricionistas? Optar por alimentos integrais é uma alternativa para aqueles que querem perder alguns quilos? O que há de tão saudável em alimentar-se de produtos que não passaram por beneficiamento (processo que prepara industrialmente o produto para consumo)? A nutricionista Mariana Braga Neves explica que são considerados integrais os alimentos, industrializados ou não, que mantêm os nutrientes como são encontrados na natureza, ou seja, que não passaram pelo processo de beneficiamento, o que faz com que seja preservada a estrutura do alimento "in natura".

"Assim, temos neste grupo: cereais integrais (como o arroz integral, por exemplo), grãos integrais, o açúcar mascavo, o leite e os produtos preparados com combinações destes alimentos como o macarrão, o pão e as misturas de cereais. Diferente dos alimentos refinados, que são aqueles que passaram por algum tipo de beneficiamento para torná-lo de melhor aparência, com maior tempo de conversação ou sabor mais agradável. Neste processo, alguns itens da estrutura natural do alimento podem ter sido retirados. É o caso do arroz branco, do açúcar refinado e da farinha branca", diz a nutricionista.

Maria Gandini, também nutricionista, frisa a importância dos alimentos integrais por possuírem fibras que auxiliam na redução dos níveis de colesterol no sangue, bem como no funcionamento adequado do intestino. "Os principais alimentos integrais são os cereais, ou seja, trigo, aveia, centeio, cevada, arroz e milho, assim como suas farinhas, farelos e derivados que não passaram por processos de beneficiamento ou refinamento.
Dessa forma, são constituídos por grãos íntegros, cujos componentes anatômicos principais (o endosperma, germe e a casca) continuam presentes nas mesmas proporções existentes no grão intacto", afirma Maria.

Dietas
Se têm até mais componentes do que os produtos refinados, por que, então, os alimentos integrais são parte obrigatória da dieta de quem pretende emagrecer ou, pelo menos, controlar o peso? Isso deve-se, de acordo com a nutricionista, aos nutrientes relacionados à saciedade presentes nos integrais, como fibras, magnésio e vitamina B6. "Essa sensação de saciedade conferida aos cereais integrais deve-se à necessidade de um período maior de mastigação, o que permite ao cérebro processar mais rapidamente o sinal de saciedade. O esvaziamento do estômago ocorre mais lentamente também, aumentando o tempo de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos", explica Maria.

E não é apenas a questão de se manter em forma que está em jogo, segundo Mariana. Ela afirma que, ajudando o trânsito intestinal, os alimentos integrais contribuem para a diminuição do risco de câncer de cólon e evitam a constipação. "O índice glicêmico dos alimentos integrais é, normalmente, menor daquele apresentado por produtos refinados, o que garante liberação gradual de glicose, característica benéfica à rotina do praticante de exercício físico" salienta a nutricionista.

Introdução gradual
Como tudo o que é demais nem sempre faz bem, as profissionais alertam para os efeitos ruins do consumo em excesso de alimentos integrais. A quantidade elevada de fitato (nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio) presente nesses produtos pode ser prejudicial. "Os indivíduos que apresentam algum problema intestinal devem seguir as orientações de seu médico ou nutricionista antes de consumi-los. De forma geral, no entanto, eles podem e devem fazer parte do cardápio diário de crianças, jovens, adultos e idosos", orienta a nutricionista Maria. Para os que ainda estranham o gosto dos alimentos integrais, Mariana dá algumas dicas. Eles devem ser introduzidos aos poucos na dieta de quem por muitos anos fez uso apenas de produtos refinados.

O arroz integral, por exemplo, pode ser combinado com vegetais como cenoura picada, espinafre, brócolis, além de ervas que ajudam a mascarar o sabor até que a pessoa aprenda a apreciar o alimento. Gérmen de trigo e aveia podem ser usados em vitaminas, pães, bolos e a farinha branca pode ceder espaço à farinha integral em tortas que contenham frutas secas e desidratadas. O macarrão integral pode ser acompanhado de molho vermelho e queijo em cubos.
Mariana também dá algumas receitas como misturar os cereais integrais como aveia e granola com leite, frutas e iogurtes. De acordo com ela, pães, biscoitos e bolos feitos à base de farinhas integrais combinam com geléias e queijos, de preferência magros como cottage e ricota.

DICAS:

Aveia - Ajuda no combate ao colesterol, estimula o apetite, é essencial para o crescimento humano, fortifica o músculo cardíaco, regula o sistema nervoso, fortalece a pele e os cabelos. Tais propriedades devem-se à concentração de vitaminas do complexo B e vitamina E em sua composição. Além disso, é rica em proteínas, ferro, cálcio e carboidratos.

Atua sobre a formação dos ossos e do sangue, estimula a energia física e psíquica e a capacidade de concentração.

Arroz Integral - Altamente nutritivo, é um dos poucos alimentos que oferecem 12 aminoácidos básicos em sua cadeia protéica. É rico em carboidratos, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras poliinsaturadas e energia viva. Considerado um agente desintoxicante devido à presença de um composto bioquímico semelhante à albumina do ovo.

Centeio - Tem propriedades nutrientes, emolientes, antiinflamatórias e energéticas. A farinha de grãos de centeio é indicada para convalescenças e desnutrição.

Cevada - É diurética, depurativa, antiescorbútica, emoliente, expectorante, nutriente, energética, tônica e alcalinizante, além de ser rica em cálcio, fósforo e potássio.

Gergelim - Rico em fibras, cálcio e ferro, sendo assim um bom complemento alimentar. Muito utilizado para enriquecer e enfeitar pratos.

Trigo Integral - Rico em ácido glutâmico, é conhecido como o alimento que acentua a inteligência, a criatividade e o raciocínio. A grande quantidade de vitaminas, proteínas e óleos essenciais permite a manutenção da resistência física e da energia corporal. O trigo é também usado em suas partes isoladas, tais como o farelo (fibras da película), a farinha (para o pão), a sêmola, o germe de trigo e o glúten.

Germe de Trigo - Parte do trigo que se situa na base do grão e onde se concentra a maior parte de seus nutrientes mais importantes. Rico em nutrientes, sais minerais, proteínas e vitaminas do complexo B e vitamina E é indicado para esterilidade e distúrbios na menopausa.

Fibra de Trigo - Camada externa do grão de trigo, necessário ao organismo devido à sua função de filtrar gorduras e alimentos ingeridos. A celulose é o que torna a fibra de trigo importante para o bom funcionamento do intestino. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer, obesidade.

Girassol - Suas sementes moídas fornecem farinha excelente para alimentação infantil. Em infusão, produzem um chá eficaz contra enxaquecas e dores de cabeça de origem nervosa.Contêm 35% de gorduras, 13,5% de proteínas, 24% de hidratos de carbono, vitaminas A, K, D , E e do complexo B e minerais (fósforo, cobre, ferro e zinco). Apresenta vestígios de flúor, diminuindo a incidência de cáries em quem a utiliza. Tem todos os aminoácidos essenciais. Indicado no tratamento de esclerose múltipla e outras afecções nervosas, no tratamento de asmas, bronquites, artrites e úlceras.

Levedo de cerveja - Rico em proteínas, vitaminas do complexo B (B1, B2, B5, B6, B12), niacina, ácido fólico, ferro, manganês e fósforo. Utilizado por pessoas de intensa atividade física e mental, indispensável na reposição de sais minerais e vitaminas, sendo utilizado como complemento alimentar em regimes de emagrecimento. Indicado para regularização intestinal, aumento de imunidade e proteção da flora intestinal.

Fonte: www.cisbra.com.br

Por Ariana Pereira
Diário da Região, 26/10/08
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