Alimentação para Meia Maratona e Maratona

Nutricionista Carolina Duarte - Belo Horizonte, MG

Fazer uma meia-maratona ou uma maratona é um desafio para muitas pessoas. O que muita gente não sabe é que o preparo para uma prova de corrida tão longa deve começar muito antes. Neste processo, o cuidado nutricional é muito importante. A nutricionista Carolina Duarte, especialista em nutrição esportiva, respondeu às perguntas mais comuns sobre como deve ser a dieta dos maratonistas.

Como a alimentação pode ajudar no preparo para uma prova longa de corrida?

Uma alimentação adequada, com dieta personalizada, contribui para aprimorar o desempenho físico durante a prova, adiando a fadiga do corredor, além de facilitar a recuperação dos tecidos, prevenir ou reparar as lesões e reduzir os danos dos radicais livres, muito comuns entre os atletas.

As orientações que o nutricionista faz são somente para o dia da prova ou englobam outras etapas?

As orientações do nutricionista devem englobar os momentos antes, durante e depois da prova. Além disso, a alimentação deve ser controlada nos dias de treino, dando uma atenção especial para os dias que antecedem a prova, em que o principal objetivo deve ser o armazenamento de energia no músculo (aumento das reservas de glicogênio muscular), devendo aumentar o consumo de carboidratos.

O risco de lesão nos treinos deste tipo de prova é uma preocupação para muitos corredores. Existe algum tipo de dica de nutrição para ajudar nisto?

Os corredores expõem suas articulações a grandes esforços, sendo necessária uma atenção especial à dieta para contribuir na redução do risco de lesões. Os atletas devem consumir alimentos protéicos, que aumentam a produção de colágeno, substância presente nos tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos. Esses alimentos devem ter seu consumo associado à vitamina C, que é essencial para a produção de colágeno no corpo. Além disso, a administração de colágeno hidrolisado, condroitina e glucosamina na dieta, ajuda na prevenção e no tratamento de lesões articulares.

Quais são os principais cuidados que o meia-maratonista ou o maratonista deve ter com a sua alimentação durante os treinos?

A corrida de longa duração afeta o metabolismo de uma maneira geral, produzindo muitos radicais livres e, também, aumentando o risco de lesões. Devido a isso, deve-se ter uma atenção redobrada em relação à dieta, através de um plano alimentar personalizado. De uma maneira geral o atleta durante os treinos deve manter a hidratação frequente e, após a primeira hora de atividade, ele deve ingerir carboidratos em gel ou bebidas carboidratadas específicas para a atividade física, porque isso fornecerá combustível para os músculos continuarem em ação, adiando a fadiga. Além disso, para os treinos mais longos, as cápsulas de eletrólitos também podem ser necessárias.

A dieta pode melhorar o tempo do corredor?

Uma dieta personalizada consegue melhorar o tempo do corredor, porque ela pode aumentar as reservas de glicogênio muscular e também fornecer o combustível adequado no tempo certo, prorrogando a fadiga e melhorando o desempenho. Além disso, deve-se atentar para as vitaminas e minerais que atuam de forma significativa no desempenho físico, quando o indivíduo apresenta alguma carência, há grandes chances de alteração do rendimento físico.

A Nutrício possui programas nutricionais específicos para praticantes da corrida, tais como meia-maratona e maratona. Trabalhamos também com o planejamento de refeições e criação de cardápios familiares (serviço de Personal Health disponível para todo o Brasil).

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