Matérias » Nutrição Esportiva » Alimentação para aumento da massa muscular

Ganhar massa magra, aumentar a massa muscular, “crescer”, definir, hipertrofiar. Não importa o termo usado! A verdade é que a busca por um corpo perfeito e definido tem aumentado.

Além da escolha da modalidade esportiva mais adequada ao seu objetivo e de uma rotina de treino personalizada e orientada, é importante que a alimentação esteja adequada à atividade física. Muito mais importante que usar suplementos sem orientação, a alimentação deve ser planejada para que as metas da atividade sejam alcançadas.

A dupla alimentação saudável e atividade orientada é imbatível quando o assunto é aumento da massa muscular. O consumo de carboidratos antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço e assim garanta melhor rendimento durante a prática da atividade. A preferência é por carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico como pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas, além da água de coco. Durante a prática da atividade física o consumo dos carboidratos é indicado quando o esforço tem duração superior a uma hora. Durante o treino, as melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos (sódio, cloro, potássio) e carboidratos. Outra opção são os carboidrato em pó diluido em água ou em gel.

Os carboidratos são indicados também no pós-treino, lembrando que as primeiras duas horas após a atividade físicas representam o momento mais importante para o consumo destes alimentos. Sempre que possível, prefira se alimentar o mais próximo possível do término da atividade. A preferência e por carboidratos de elevado índice glicêmico como pães, frutas, mel, massas.

A inclusão de protéinas após treinos, também de extrema importância, deve estar adequada as necessidades de cada um e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após treinos será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea podem estar diminuídos. Além das proteínas encontradas em carnes, derivados do leite e ovos, existem as proteínas em pó que são praticas.

Vale lembrar também que, antes do exercício, deve-se evitar alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago e podem causar refluxo, sensação de plenitude e interferir negativamente no rendimento.

Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista Esportiva