CUIDADOS COM ALIMENTAÇÃO PARA A CORRIDA LINHA VERDE
A 3ª Corrida Meia Maratona Linha Verde, evento que acontece no dia 14 de março de 2010 aqui em Belo Horizonte, atrai muitos atletas profissionais, corredores de rua e muitos curiosos.
Conversamos com a nutricionista esportiva Mariana Braga Neves, graduada pela Universidade Federal de Viçosa e pós-graduada em Nutrição e Saúde em Fisiologia Esportiva e nutricionista da Nutrício, sobre dicas de alimentação para o evento.
| A
alimentação de um atleta precisa ser diferenciada
de uma pessoa que não pratique exercícios com regularidades.
Mariana explica que “as pessoas que fazem atividades
eventualmente devem tomar o cuidado básico de evitar a prática
após as refeições pesadas e também em
jejum. Uma refeição leve 30 minutos antes do treino
e um lanche imediatamente depois são sempre indicados.” |
Já os que mantém a atividade física regular é preciso ter uma alimentação saudável e adequada à modalidade escolhida. Mariana lembra a importância de “garantir não somente o bom resultado com o esporte praticado como também para evitar lesões, excessos de oxidação e queda de rendimento.”
O
que é uma alimentação equilibrada para um atleta?
Assim
como todas as pessoas, o atleta precisa de ter uma alimentação
equilibrada, contendo vitaminas, minerais, fibras, proteínas, carboidratos
e lipídios. Porém, para o praticante de exercício,
a quantidade calórica da dieta deve estar de acordo com a modalidade.
Além disto, deve haver bom equilíbrio entre os nutrientes
energéticos para evitar queima de massa magra. Os nutrientes antioxidantes
(selênio, zinco, vitamina A, C, E) também merecem atenção
e podem ser obtidos com um cardápio equilibrado.
A nutrição esportiva faz diferença quanto ao esporte
praticado?
Conhecer as características da modalidade praticada é o
ponto de partida para o planejamento da alimentação do atleta.
Algumas atividades têm demanda calórica maior. O combustível
energético também pode variar de uma modalidade para outra
e a própria distribuição de nutrientes deve ser organizada
de acordo com o esporte praticado.
Qual
deve ser uma dieta básica para um atleta que vai participar da
Meia-Maratona Linha Verde?
Não
há uma regra. O planejamento depende do peso, da idade, sexo, estatura,
velocidade da corrida, intensidade do exercício. Assim, para cada
atleta há uma dieta mais adequada. De forma geral, deve ser dada
atenção à hidratação que pode ser feita
com água, sucos naturais e água de coco, durante toda a
semana que antecede a competição. O atleta deve sempre evitar
os excessos de guloseimas. Assim, dietas ricas em doces, alimentos com
corantes e frituras, devem ser evitadas. Oleaginosas (castanhas, amêndoas,
nozes) são alimentos tem indicação para o atleta,
desde que o uso seja regrado. A dieta da véspera não deve
conter bebida alcoólica, cafeína em excesso (coca-cola,
café, chocolate), frituras, alimentos condimentados. O carboidrato
(pão, arroz, macarrão, batata) deve estar presente em todas
as refeições, acompanhado de frutas, fontes de proteína
como carnes magras e queijos e vegetais diversos.
O atleta deve beber água ou outro tipo de nutrientes durante
a corrida?
Em
atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração,
a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única
necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como
a Volta da Pampulha e a própria Meia Maratona da Linha Verde, além
da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos.
Além disto, são necessários os carboidratos que podem
ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade
indicada depende das características de cada indivíduo.
O que o atleta deve fazer na véspera da prova, antes do início,
durante e após a prova?
No
dia anterior à prova, o corredor precisa manter a frequência
das refeições (comer de 3 em 3 horas). Deve-se evitar comer
em restaurantes ou lanchonetes. O melhor é uma alimentação
caseira. O líquido deve passar de 2,7 Litros para mulheres e de
3,7 Litros para homens, distribuídos em água, sucos naturais,
água de coco. Alimentos na forma crua devem ser evitados, além
de frituras, carnes gordurosas e queijos amarelos.
Antes da prova sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia, por volta de 06:30. Neste, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã, pêra, ambas sem casa, acompanhada de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar.
Durante a prova o atleta pode optar por cintos próprios para a prática esportiva que contêm recipientes destinados à colocação de líquidos como as bebidas repositoras. Além disto, o corredor deve levar carboidratos em gel para usar durante a prova.
Após a prova, o maior importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas com índice glicêmico mais alto como a banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.
Apesar de ser apenas o terceiro evento a Meia Maratona Linha Verde
é um evento internacional. Qual seria a alimentação
ideal para aquele atleta que chegará na cidade na véspera
da prova? É provável que o "tamanho" da viagem
seja importante na preparação e concentração
da prova?
Como
muitos destas pessoas que chegam a Belo Horizonte na véspera para
prestigiarem a prova acabam optando pela alimentação em
restaurantes, os principais conselhos são:
| a) | Evitar
o refrigerante e preferir o suco natural; |
| b) | Não
experimentar alimentos novos ou desconhecidos; |
| c) | Evitar
alimentos em tendas ou pontos pouco confiáveis; |
| d) | Não
usar alimentos de fácil contaminação como maioneses,
molhos e cremes; |
| e) | Escolher
um bom almoço que contenha carboidratos como arroz, carne
grelhada (frango de preferência) e vegetais no vapor; |
| f) | Nos
lanches, optar por iogurtes ou vitaminas evitando os salgadinhos; |
| g) | As
casas de pastas, escolhidas por muitos para a alimentação
da véspera da prova, são realmente boa opções
para o jantar. Porém, não se deve escolher pratos
regados a molhos ou cheios de queijo. O ideal é um macarrão
ao suco, acompanhado de vegetais. |
Sabemos
que muitos idosos participam de corridas de rua. A alimentação
dessas pessoas devem ser diferenciadas?
O
idoso que pratica a atividade física tem necessidades especiais.
Uma alimentação bem planejada associada ao esporte pode
evitar as perdas de massa muscular que ocorrem quando indivíduo
envelhece. Deve-se ter atenção à fontes de proteína
e cálcio, incluindo sempre o leite e os derivados na alimentação.
A pratica da atividade física em jejum é sempre contra-indicada
e a hidratação deve ser uma preocupação do
idoso.
Atenção com às dicas da Mariana e boa prova!
Detalhes
sobre o evento acesse: http://www.meiamaratonalinhaverde.com.br.
Para o calendário de outras provas de corrida de rua em 2010 acesse
aqui.
