Corrida de São Silvestre: Dicas de Alimentação e Hidratação

Que hidratação é importante, todos nós sabemos. Porém quando o assunto é a atividade física no verão, hidratar-se adequadamente é mais do que uma obrigação do atleta. Este é o primeiro cuidado que deve ser tomado por quem vai competir no verão ou simplesmente aproveitar as férias para treinar, na praia, campo ou cidade. Comece já pensando em melhorar a sua hidratação para a Corrida de São Silvestre e sinta a diferença. E por falar em São Silvestre, a mais tradicional corrida de rua do Brasil que acontece todo dia 31 de dezembro, aí vão algumas dicas.

Embora não haja um cardápio que se encaixe para todo corredor, o planejamento depende do peso, da idade, sexo, estatura, velocidade da corrida, intensidade do exercício. Assim, para cada atleta há uma dieta mais adequada. De forma geral, deve ser dada atenção à hidratação que pode ser feita com água, sucos naturais e água de coco, durante toda a semana que antecede a competição.

O atleta deve sempre evitar os excessos de guloseimas. Assim, dietas ricas em doces, alimentos com corantes e frituras, devem ser evitadas. As tradicionais oleaginosas do final do ano (castanhas, amêndoas, nozes) são alimentos tem indicação para o atleta, desde que o uso seja regrado. Muito cuidado porque final de ano é sinal de comilança.

O dia anterior à prova é muito importante. A dieta da véspera não deve conter bebida alcoólica, cafeína em excesso (coca-cola, café, chá verde, chocolate), frituras, alimentos condimentados. O carboidrato (pão, arroz, macarrão, batata) deve estar presente em todas as refeições, acompanhado de frutas, fontes de proteína como carnes magras e queijos e vegetais diversos. Na noite anterior, vale a pena usar o tradicional macarrão com molho vermelho.

Muitas pessoas pensam que podem correr sem alimentar-se durante a prova ou o treino. Ledo engano! Em atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração, a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como a São Silvestre, além da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos. Além disto, são necessários os carboidratos que podem ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade indicada depende das características de cada indivíduos.

Antes da prova sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia. Neste, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. O lanche do intervalo pode ser composto por fruta, sucos e cereais. No almoço, que deve ser feito por volta de 11:00, vegetais no vapor, carne branca, arroz, batata e macarrão. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã, pêra, ambas sem casa, acompanhada de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar.

Durante a prova o atleta pode optar por cintos próprios para a prática esportiva que contêm recipientes destinados à colocação de líquidos como as bebidas repositoras. Além disto, o corredor deve levar carboidratos em gel para usar durante a prova.

Após a prova, o maior importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas como uva, banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.

Para quem vai para São Paulo, especialmente para a prova, os principais conselhos são:

  • Evitar o refrigerante e preferir o suco natural;
  • Não experimentar alimentos novos ou desconhecidos;
  • Evitar alimentos em tendas ou pontos pouco confiáveis;
  • Não usar alimentos de fácil contaminação como maioneses, molhos e cremes;
  • Escolher um bom almoço que contenha carboidratos como arroz, carne grelhada (frango de preferência) e vegetais no vapor;
  • Nos lanches, optar por iogurtes ou vitaminas evitando os salgadinhos;
  • As casas de pastas, escolhidas por muitos para a alimentação da véspera da prova, são realmente boa opções para o jantar. Porém, não se deve escolher pratos regados a molhos ou cheios de queijo. O ideal é um macarrão ao suco, acompanhado de vegetais.

Agora é colocar tudo em prática e correr bem!

Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista e coordenadora da Rede de Atendimento Nutricional da Nutrício

Detalhes sobre o evento acesse: http://www.saosilvestre.com.br