Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:
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equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; | |
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oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; | |
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permite uma recuperação mais rápida e adequada; | |
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atua como um recurso ergogênico; | |
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reduz a ação dos radicais livres; | |
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evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras |
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A alimentação do
atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto
energético próprio, calculado de acordo com seu peso,
sua estatura, idade, sexo e também após com a sua
atividade física (tempo, tipo, intensidade). Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física. Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados: • evite praticar a atividade física em jejum; |
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faça uma refeição
leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício; |
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opte por alimentos de baixo a
moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã,
pêra além de pães (de preferência
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos
naturais podem ser usados antes da prática; |
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a ingestão de alimentos
ricos em proteínas não é recomendada antes
da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos,
carnes, presunto; |
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alimentos ricos em óleo
e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis
antes da atividade; |
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o café e os alimentos
ricos em cafeína como chá mate e o preto são
diuréticos e não devem ser usados em excesso
antes do exercício; |
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a hidratação é
importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200
a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício; |
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para evitar a distensão
abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes
do exercício; |
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é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar). |
Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração,
as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por
bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta
informação pode ser obtida no rótulo do produto.
As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio,
potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal
é uma avaliação individual para saber as necessidades
minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos
regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida
varia de acordo com o peso. Assim:
Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício
complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas.
Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas
a cada meia hora de prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
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tente incluir uma refeição
tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a
atividade pós-exercício seja realizada nas duas
primeiras horas após a prática. Caso seus horários não
permitam incluir uma boa refeição após o treino,
tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache
de mel procure ingeri-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos
farão com que você aguarde o horário da refeição
com mais tranqüilidade; |
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após o exercício é sempre
importante incluir alimentos com o índice glicêmico
mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como
melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas
como peito de frango, atum, queijos, peito de peru; |
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o consumo de módulos de proteína
(Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos
ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo
de cada indivíduo. |
Elaboração:
Mariana Braga Neves
Nutricionista Esportivo da NUTRÍCIO
www.nutricio.com.br
